El sueño y ...el insomnio !!.

Pues aquí está el post que varios me habeis pedido; espero os sirva de ayuda.

Hoy os voy a hablar de una de las necesidades básicas del ser humano, dormir.
En general podríamos decir que estamos deseando que llegue el fin de semana para poder olvidarnos del despertador y dormirrrrrrrrr a pierna suelta. ¿Será que estamos faltos de sueño? ¿A quién le gusta madrugar??? hombre, si hay un super plan y además te has ido pronto a la cama, pues por qué no, verdad? pero como muy bien dice el dicho: "trasnochar y madrugar no caben en el mismo costal"... necesitamos descansar para recuperarnos. Hay ocasiones en las que aunque quieras...nada, que resulta que al final tienes mas ovejitas en la cabeza que la Carmen Sevilla en su finca. Vamos a ver despacio en qué consiste esto del sueño, que es eso del insomnio, por qué puede producirse y qué hacer cuando se padece.

La cantidad de horas de sueño que necesita el ser humano depende de varios factores (biológicos, conductuales y ambientales).
Algunas personas tienen un patrón de sueño largo (necesitan dormir mas de 8 horas, entre las cuales me incluyo, je) mientras que para otras es corto y se sienten perfectamente durmiendo menos horas. Según sea la duración de las distintas fases del sueño se observará un patrón de sueño eficiente o no eficiente. La diferencia entre ambos grupos está en las perturbaciones en el sueño de ondas lentas durante la fase IV (de estas fases os hablaré en seguida). Finalmente podemos establecer otro tipo de clasificación en función de nuestro rendimiento y estado de alerta a lo largo del día, así podemos hablar de sujetos "matutinos" y "vespertinos".

A principios del siglo XX, Freeman y Hovland (1939) establecieron una clasificación de los sujetos a partir de sus preferencias circadianas (ritmo circadiano o ritmo biológico) en torno a la dimensión matutinidad-vespertinidad. Los sujetos que denominan matutinos prefieren realizar sus actividades por la mañana, además muestran un mayor incremento en la temperatura corporal durante este periodo alcanzando los valores máximos bastante antes que los sujetos vespertinos (en torno a 90 minutos). Estos aumentos en sus picos circadianos correlacionan con el ciclo sueño-vigilia. En concreto, la diferencia entre matutinos y vespertinos oscila entre una hora y media y tres horas (Blake, 1967).
Por otra parte, los vespertinos están más activos por la tarde, generan más cantidad de adrenalina durante estas horas (Patkai, 1971) y muestran su pico máximo en la tasa cardíaca con posterioridad a los matutinos. (Henning, Keiferdorf, Moritz, Huwe y Setter, 1998). Los sujetos mixtos no muestran una especial preferencia.

En cuanto a las fases del sueño éstas se clasifican y distinguen en función de parámetros de actividad cerebral que suelen acompañarse de ciertas conductas.
Así pues podemos hablar de 5 fases: Fase I, II, III, IV (o sueño Delta) y V o Fase de sueño MOR (movimientos oculares rápidos, en inglés REM, os suena no?). A grandes rasgos las fases de sueño suelen clasificarse como sueño REM o no REM.
Las 5 fases suceden de forma progresiva constituyendo un ciclo de sueño que viene a durar en torno a 90-100 minutos. Durante una noche se suceden alrededor de 4 a 6 ciclos de sueño, todos ellos diferentes (ya que la fase REM de cada ciclo va en aumento y se vuelve más intensa, pasa de 5 minutos de duración al inicio del sueño a 20 ó 30 minutos al final de la noche).

La primera fase es una continuidad entre la vigilia y el comienzo del sueño, es muy ligera. Esta fase se caracteriza por:
- cada vez se producen menos ondas alfa en el cerebro (típicas del estado de vigilia para empezar a producir ondas theta).
- su duración: entre 30 segundos (como mi madre que pone la cabeza en la almohada y ya está roncando...) a varios minutos (normalmente menos de 10 y si es mucho mas...pues luego te lo cuento).
- hay menor reacción a estímulos ambientales (si hombre, eso de que le estás hablando a tu churri y a cada frase que le dices te contesta: ¿qué?)
El pensamiento se libera..por fin!!!
Y si despertamos a la persona en ese momento nos dirán...que no estaban dormidos.

La fase II ya es considerada como sueño real aunque se trata de un sueño ligero.
Durante ésta el cerebro emite ondas con "huesos de sueño" (ondas puntiagudas) y "complejos k" (de estos últimos se piensa que son la respuesta cerebral a los sonidos del exterior).
Si despertamos ahora al churri dirá: jope, me has despertado!!!
En algunas personas con problemas de sueño esta fase alterna con la vigilia (es decir, entran directamente en la fase II, se zampan la I).
La mayoría de las ondas son theta aunque puede aparecer alguna onda delta.
En esta fase disminuye el ritmo cardíaco y la respiración.
Se trata de sueño No MOR.
Pasamos el 20% del total del tiempo de sueño en esta fase, es decir unos 10-20 minutos del ciclo.

La fase III es una etapa de transición de apenas 2 ó 3 minutos hacia el sueño profundo, fase IV o sueño de ondas lentas.

Fase IV es la de las ondas delta caracterizada por un sueño cada vez más profundo. En esta fase el tono muscular está muy reducido; es la fase en la que aparecen los terrores nocturnos o el sonambulismo. Cuando hay déficit en la fase III y/o IV aparece somnolencia diurna. No es la fase típica de los sueños; si nos despiertan en esta fase no sabremos explicar si estábamos soñando o simplemente no lo recordaremos (los sueños aparecen en forma de imágenes, figuras...).
En general la función del sueño más profundo, es decir el que tiene lugar durante esta fase, esta mas relacionado con el descanso físico o corporal.
Su duración media es de 40 a 50 minutos.

Finalmente tenemos la última fase: MOR ó REM, también llamada de sueño paradógico (ya que de alguna manera la actividad corporal, aumento de la presión sanguínea, de la respiración y sistema circulatorio, recuerda a la vigilia) y que se caracteriza por:
Aparece aproximadamente a los 60-70 minutos de sueño.
En esta fase en donde se producen los sueños (si nos despiertan podremos relatarlo).
Se calcula que en esta fase un cuarto de la sangre de nuestro cuerpo pasa por el cerebro.
También en esta fase se activa la hormona del crecimiento (en los adultos es la responsable de la reparación de los tejidos).
Si se priva a un organismo de este tipo de sueño durante una noche suele compensarlo en la siguiente.
Hay una falta absoluta de tono muscular.
Las pesadillas tienen lugar durante esta fase.
Se relaciona esta fase con la recuperación mental y el equilibrio emocional.
Su duración es de aproximadamente 10-20 minutos aunque va aumentando a lo largo de la noche.

Bueno y por hoy lo dejo aquí para que el post no resulte muy largo. El próximo día continuaré con las alteraciones que se pueden producir en el sueño, algunas razones, hablaré del trabajo a turnos y como nos afecta en el sueño y que podemos hacer para mejorar el insomnio.

Que tengais....dulces sueños....

Bibliografía:
Manual de Psicopatologia. Trastornos del sueño. Belloch, A; Sandín, B; Ramos, F. Mac Graw-Hill. Madrid 2010.
Dormir bien. Programa para la mejora del sueño. Promoción de la salud. Madrid 2007.

Zumos naturales para refrescarte

Hola a tod@s,

Ya tenemos aquí la primavera, empieza a apetecer tomar bebidas refrescantes así que hoy os voy a recomendar unas cuantas recetas de zumos de frutas naturales con muy buenas propiedades nutritivas que te ayudarán a calmar la sed y el apetito (cuando estés a punto de atracar la nevera acuérdate de estos exquisitos zumos). Además son un estupendo regalo para nuestra salud, rebosantes de vitaminas y minerales.

Os voy a sugerir dos zumitos de dos categorías diferentes y otros días os iré añadiendo más.

ZUMOS DESINTOXICANTES

Granizado de pomelo y fresa
Este zumo es un gran desintoxicante; el pomelo contiene grandes cantidades de pectina, una fibra soluble que ayuda a eliminar toxinas; las fresas tienen mucha vitamina C, potasio y fibra soluble todo ello ayuda al cuerpo a eliminar la materia sobrante del organismo. Ideal en el desayuno.

Nutrientes
Vitaminas B2,B3,B5,B6,C,K, betacaroteno, ácido fólico, cobre, yodo, magnesio, manganeso, potasio, bioflavonoides y pectina.

RECETA
1 pomelo, pelado y cortado en gajos
300 ml (1 y 1/4 tazas) de agua
10 fresas
Pasar por la licuadora el pomelo y las fresas; triturar el hielo y añadir el zumo de ambas frutas. Sin azucar añadido.
Que aproveche!!.

ZUMOS QUE NOS APORTAN ENERGÍA

Mora, manzana y piña
Las moras son las bayas o frutas del bosque que contienen más
fitoestrógenos y además tienen mucha vitamina C que ayuda a aumentar los niveles de energía cuando el cuerpo está bajo.
El zumo de manzana recién exprimido también contiene vitamina C, fructosa y ácido málico.
La piña tiene propiedades antiinflamatorias, es una excelente fuente de manganeso.
Las moras se usaban tradicionalmente para tratar el dolor de garganta y la laringitis.

Nutrientes
Vitaminas B1,B2,B6,C,E,K, betacaroteno, ácido fólico, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, selenio, cin, bromelina, ácido málico (con acento, je) y pectina.

RECETA
25 moras
2 manzanas cortadas en rodajas
1 piña, pelada y cortada en trozos
Pasar las moras y los trozos de las otras frutas alternándolos por la licuadora y...listo, así de fácil ;-)).

El próximo día dos recetas mas:
Zumos para mejorar la digestión
Zumos antiestrés

Fuentes de información:
100 zumos para cuidar tu salud
Sarah Owen 2008. Edit. Grijalbo
Muy recomendable.

Besos a todos y todas. Muaaaaak.

Próximamente en el Blog

Próximos temas que presentaré en estos días:
Psicología:
- Trastornos del sueño: insomnio
- Ataques de pánico
Nutrición:
- Alimentación infantil
Si os interesan estad atentos a su publicación.
Sed feliiiices ;-)
Blanca

Albúm de fotos en el Blog

Buenas,
He añadido un album de fotos en el Blog con una selección de fotografías mías, las que mas me gustan (de momento solo he tenido tiempo de colgar 5 ó 6) y quería compartirlas con vosotros. Espero os gusten.
Para verlas solo teneis que iros al final de la página del blog.
Bss.
Blanca

Novedades

Abro una nueva etiqueta con el título "Novedades" y en la que os iré contando todo tipo de noticias, novedades, bien relacionadas con el mundo de la psicología (nuevos descubrimientos, avances, noticias interesantes...) como de nutrición y también como el caso de este post para comentaros novedades introducidas en el Blog o en el funcionamiento del Blog.

1. A partir de hoy cada vez que os publique un post sobre psicología (trastornos, patologías etc...), nutrición (consejos, información etc...) acompañaré al final del mismo la fuente de la que he sacado la información por dos razones: una para que podais ampliar o localizar esta información si os interesa y dos para que podais conocer en que me baso para escribir eso. Os advierto que mucha de la bibliografía es material un poco técnico y probablemente la mayoría será de los libros del Master que estoy realizando, así que si estais muy interesados me los podeis pedir.

2. Voy a ir actualizando los post antigüos añadiendo las referencias bibliográficas.

3. Respecto a la música que he introducido en el Blog recientemente, comentaros que el Mp3 se encuentra físicamente en el mismo Blog en el menú de la derecha al final de la página, y desde ahí podeis manejarlo a vuestro antojo, desde parar la música si no quereis escucharla, a pasar las canciones que no os gusten o incluso bajaros aquellas que os gusten.

Esto es to tooooodo amigos.
Sé feliz y recuerda: Sonríe a la vida aunque ella no quiera. ;-))))

Días de poesía

Aquí os dejo una poesía de Neruda que me deja sin aliento; en estos maravillosos días de primavera, quería compartirlos con vosotros, mis amiguïtos.

NECESITO del mar porque me enseña:

no sé si aprendo música o conciencia:
no sé si es ola sola o ser profundo
o sólo ronca voz o deslumbrante
suposición de peces y navios.

El hecho es que hasta cuando estoy dormido
de algún modo magnético circulo
en la universidad del oleaje.

No son sólo las conchas trituradas
como si algún planeta tembloroso
participara paulatina muerte,
no, del fragmento reconstruyo el día,
de una racha de sal la estalactita
y de una cucharada el dios inmenso.

Lo que antes me enseñó lo guardo! Es aire,
incesante viento, agua y arena.

Parece poco para el hombre joven
que aquí llegó a vivir con sus incendios,
y sin embargo el pulso que subía
y bajaba a su abismo,
el frío del azul que crepitaba,
el desmoronamiento de la estrella,
el tierno desplegarse de la ola
despilfarrando nieve con la espuma,
el poder quieto, allí, determinado
como un trono de piedra en lo profundo,
substituyó el recinto en que crecían
tristeza terca, amontonando olvido,
y cambió bruscamente mi existencia:
di mi adhesión al puro movimiento.

Pablo Neruda

El libro de los abrazos

EL MUNDO

Un hombre del pueblo de Neguá, en la costa de Colombia, pudo subir al alto cielo.
A la vuelta, contó. Dijo que había contemplado, desde allá arriba, la vida humana. Y dijo que somos un mar de fueguitos.

- El mundo es eso, reveló. Un montón de gente, un mar de fueguitos.
- Cada persona brilla con luz propia entre todas las demás. No hay dos fuegos iguales. Hay fuegos grandes y fuegos chicos y fuegos de todos los colores. Hay gente de fuego sereno, que ni se entera del viento, y gente de fuego loco, que llena el aire de chispas. Algunos fuegos, fuegos bobos, no alumbran ni queman; pero otros arden la vida con tantas ganas que no se puede mirarlos sin parpadear, y quien se acerca, se enciende.

Eduardo Galeano
El libro de los abrazos